Ann & Brian 的日常生活

何謂GI值?

         血糖的控制主要是靠胰臟β細胞分泌的胰島素來調控，血糖高，胰島素就會分泌，把血糖帶到肝臟、骨骼肌的細胞內，讓血中血糖維持一個恆定的狀態。1980年開始有營養師發現飲食、血糖、胰島素間有相當密切的關係，提出一種醣化脂質（Glycemic Index, G.I.）的觀念。血中血糖值增加會刺激胰臟分泌胰島素，若增加愈多胰島素就會分泌愈多，而胰島素分泌很多的結果，會造成血中葡萄糖快速下降。同時，經常分泌大量胰島素，最後會導致胰島素抗拒性，而血中血糖值快速下降的結果，也會造成飢餓感而刺激食慾，讓我們吃得更多。

何謂GL值?

         1997年哈佛大學的教授又提出另一個名詞－－醣類負荷（Glycemic Load, G.L）。G.I值主要指的是食物的質，而G.L.值主要是指食物的量，也就是我們吃下的食物總熱量。由這二方面來評估，若我們的飲食是高G.I、G.L值，則對健康包括慢性病，甚至癌症、老化都有嚴重的影響。

低胰島素減肥法只是輔助!

         吃低G.I.食物對減肥的幫助，就好像運動、減肥藥一樣，都是輔助的角色。同一種食物，吃的方法不同，吃的量不同，烹調方法不同，G.I.值都不一樣。社會大眾最大的迷思就是：以為只要是低胰島素飲食，就可以隨便吃，不必運動、不必減食也能減肥，其實這是錯誤的。

什麼是低胰島素飲食？

         簡單說就是讓食物在腸胃中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，因而刺激胰島素大量分泌，這就是低胰島素飲食減肥法。舉例來說，稀飯的G.I.值很高，屬於高胰島素飲食，但G.L.值很低；乾飯G.I.值很低，屬於低胰島素飲食，但G.L值很高。但不論稀飯、乾飯，只要你每口都咀嚼20~30下再吞，那們的G.I.值與G.L.值都會變的很低。再簡單一點說，就是只要吃慢一點，吃少一點，所有食物的G.I.值及G.L.值都會下降，就都是低胰島素飲食。

低胰島素減肥法特性

一、醣類含量低：醣類的含量多寡是直接影響GI值大小的主要因素。舉例來說，香蕉所含的醣類比草莓多，因此GI值就就會高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來作比較，砂糖的GI值约為果糖的三倍，因此果糖可說是低GI的食物。

二、不易消化：同樣的食物但經由不同的烹调方式，也會影響GI值。舉例来說，乾飯比稀饭不易消化，GI值較低，因此食物的GI值還牽涉到烹调或加工後的型態，並不只是单纯的食物種類而已。

三、纖維量含量高：一般来說，由於蔬菜的纖維質較高，GI值普遍較低，但是澱粉類的蔬菜則除外。例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含澱粉，因此GI值仍較高。

四、脂肪、蛋白質含量高：GI值和脂肪、蛋白質含量無關。牛奶、乳酪等這些食物，所含的蛋白質、脂肪较高，而醣類含量相對較低，因此仍屬低GI值的食物。

低胰島素減肥法的五大守則

守則1：選擇GI值在60以下的食品---GI值高的食品含有大量糖分和碳水化合物。

守則2：要注意油炸食品和蛋糕---油脂是慢慢的被吸收，算是很能止餓的食品。

守則3：選擇有咬勁的烹調方法---沒有咬勁的食品，就可以在短時間之內吃下去很多份量，消化吸收的速度也會比較快。

守則4：GI值高的食品，要和乳製品、醋、食物纖維一起攝取---乳製品、醋、食物纖維這3種食品具有降低消化速度的功能，它們能有效地控制住血糖不會突然急速上升。

守則5：戒掉飯後甜點，改當零食吃---在飯後血糖值上升之後，再攝取糖分等食物，會讓血糖值升的更快，如果真的很想吃，可以改吃GI值低的水果。

低胰島素減肥法的三訣竅

訣竅1：簡單記住低GI值原則---低GI值的食物具有高纖、低糖的特點。選擇食物的三大原則，可以作為胰島素減重法的終極寶典，那就是多吃奶製品、高纖維、以及含醋的食物。

訣竅2：在胃裡停留越久的食物越好---除了攝取低GI值食物外，食物的纖維含量、在胃裡頭的消化時間，也都會影響血糖上升速度及胰島素分泌。凡是纖維量高、在胃裡的停留時間長，相對而言就是比較好的選擇。

訣竅3：精緻糖導致血糖高升---視含有大量精緻糖的物質為大敵，因為諸如餅乾、蛋糕、冷飲等含有大量精緻糖分的食物，常常是血糖驟升的元兇。

總結

         很多因素都可能影響到GI值。例如相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比是高GI食物，但是稀飯含水多，體積較米飯大，熱量反而較低。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多。要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要GI值及GL值兼顧，低GL的食物，總熱量也較低。根據能量不滅定律，不管是低GI或是GL，要快速瘦身，計算總熱量才是王道。纖維會影響GI值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，因此，選擇食物時可以留意它的醣纖比，低醣纖比的食物就是纖維較高，醣類較低的食物，例如與其吃醣纖比較高的白米飯，不如吃醣纖比較低的五穀飯，或是與其吃醣纖比較高的地瓜，還不如吃醣纖比較低的芋頭。另外，如果真的很愛吃飯，那就只好多吃一碗飯時，就多吃一碗同體積的青菜，增加纖維量，有助腸道排空。